Side 2
Smerter i underlivet 1. Opvarmning af 'mørbrad' Sid på en stol og løft skiftevis højre og venstre ben op fra stolen. - Gentag 1-2 minutter - eller cykl på en kondicykel med lidt for lav saddel i 5 minutter. 2. Strækkeøvelse for 'mørbraden' Stå ved et højt bord (f.eks. spisebord). - Sæt højre fod op på bordkanten. - Hold venstre fod i gulvet med tæerne pegende lige frem. - Læn dig ind mod bordet, støt evt. med hænderne på bordet. - Hold stillingen i 10-15 sekunder. - Føl strækket i venstre bens lyske og læg. - Sænk højre ben ned og hvil. - Gentag med højre ben 3-4 gange. - Gentag med det modsatte ben (venstre ben oppe). 3. Styrkeøvelse for mavemusklerne Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. - Løft hovedet og skulderne lige op, sænk ned igen. - Løft hovedet og skulderne til højre, sænk ned igen. - Løft hovedet og skulderne til venstre, sænk ned igen. - Gentag 10-20 gange, hold pauser ind imellem, når halsen bliver træt. 4. Styrkeøvelse for rygmusklerne Lig på maven med en pude underdenne (træk hagen ind mod kroppen). - Løft hoved og overkrop op, sænk ned igen (husk at holde benene i gulvet). - Gentag 10-20 gange. 2/4
Side 3
Smerter i underlivet 5. Styrkeøvelse for sideendemusklerne Lig på siden, bøj nederste ben. - Løft øverste ben bagud op med hælen øverst. - Gentag 6-10 gange. - Gentag øvelsen på modsat side. 6. Styrkeøvelse for bækkenbunden Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. - Knib sammen i bækkenbunden. - Føl, at du lukker endetarmen, skeden og urinrøret. Hold spændingen i 5 sekunder og slap af igen. Gentag 10-20 gange. 7. Styrkeøvelse for endebalderne Læg dig hen over sengen eller bordet med en pude under maven og benene ud over kanten. Løft begge ben op til vandret stilling, sænk ned igen. - Gentag 10-20 gange. 8. Strækkeøvelse for begyndelsen af 'mørbraden' Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. - Vip bækkenet ned, så lænden rører gulvet. - Gentag 10-20 gange. 3/4
