Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier. • De større muskler som stabiliserer og styrer skulderbladet • De små muskler der styrer armens ledhoved ind i ledskålen (rotatorcuffen) Hvor meget skal jeg træne? Hvis din skulder er meget dårlig, skal du starte langsomt ud og træne med få gentagelser og lav belastning. F.eks 5-10 gentagelser uden at elastikken bliver for stram, to gange dagligt. Efterhånden som du bliver stærkere skal du gentage øvelsen til udtrætning to gange dagligt. De fleste mærker udtrætning som træthed i musklerne eller som om de ikke kan styre skulderen. Hold så pause til næste træningspas. Hvis du har ondt i flere timer efter træning, har du trænet for hårdt. Som vedligeholdende træning kan du formentlig nøjes med at træne øvelse 1-3, 2 gange om ugen. Men stadigvæk til udtrætning. Din fysioterapeut kan vejlede dig i hvor meget du skal træne. Hvad skal jeg bruge? • Til øvelserne 1-4 skal du benytte en kort elastik på ca 15-20 cm. • Til øvelse 5 og 6 skal du bruge en 2-3 meter lang elastik (f.eks Theraband- tubing), der bindes sammen således, at den er dobbelt. Desuden skal du bruge en strop. Stroppen skal du bruge til at fastgøre elastikken i en dør. Luk døren således, at stroppens knude er på den modsatte side af døren. Fastgør elastikken i stroppen. I alle øvelserne skal du forsøge at holde yderstillingen i 2 sekunder, hvorefter du langsomt vender tilbage til udgangsstillingen. 2
Del
Download PDF fil
