Du skal træne musklerne omkring skulderbladet. De muskler du skal træne er delt op i to kategorier. • De større muskler som stabiliserer og styrer skulderbladet • De små muskler der styrer armens ledhoved ind i ledskålen (rotatorcuffen) Hvor meget skal jeg træne? Hvis din skulder er meget dårlig, skal du starte langsomt ud og træne med få gentagelser og lav belastning. F.eks 5-10 gentagelser uden at elastikken bliver for stram, to gange dagligt. Efterhånden som du bliver stærkere skal du gentage øvelsen til udtrætning to gange dagligt. De fleste mærker udtrætning som træthed i musklerne eller som om de ikke kan styre skulderen. Hold så pause til næste træningspas. Hvis du har ondt i flere timer efter træning, har du trænet for hårdt. Som vedligeholdende træning kan du formentlig nøjes med at træne øvelse 1-3, 2 gange om ugen. Men stadigvæk til udtrætning. Din fysioterapeut kan vejlede dig i hvor meget du skal træne. Hvad skal jeg bruge? • Til øvelserne 1-4 skal du benytte en kort elastik på ca 15-20 cm. • Til øvelse 5 og 6 skal du bruge en 2-3 meter lang elastik (f.eks Theraband- tubing), der bindes sammen således, at den er dobbelt. Desuden skal du bruge en strop. Stroppen skal du bruge til at fastgøre elastikken i en dør. Luk døren således, at stroppens knude er på den modsatte side af døren. Fastgør elastikken i stroppen. I alle øvelserne skal du forsøge at holde yderstillingen i 2 sekunder, hvorefter du langsomt vender tilbage til udgangsstillingen. 2
På alle illustrationer er det venstre skulder, som trænes Øvelse 1 - Drej ud til siden (m. infraspinatus) Tag fat i elastikken med begge hænder foran kroppen. Albuerne bøjer du til 90 grader. Hold træningsarmenes albue let udfra kroppen. Albuerne skal ikke løftes under øvelsen. Drej nu underarmen udad indtil elastikken strammes. Hold stillingen i . 2 sekunder og drej langsomt tilbage igen til udgangsstillingen. Øvelse 2 (m. supraspinatus) Stræk armen og drej træningsarmen indad, så tommelfingeren peger nedad. Tag godt fat i elastikken. Hold imod i elastikken med den anden hånd i hoftehøjde. Løft træningsarmen skråt op foran kroppen til elastikken strammes. Hold stillingen 2 sek. sænk langsomt igen. Undgå at løfte skulderen op til i øret. Hvis du har smerter øverst på skulderen (impingement) må du i denne øvelse ikke løfte armen ind i »smerten«. 3