Beskyt bækkenbunden De første 3-4 uger efter fødslen skal din bristning have fred og ro til at hele. Du skal derfor aflaste din bækkenbund så meget som muligt. Man kan ikke helt undgå at belaste sin bækkenbund, da der kommer et ekstra tryk ned på den, hver gang man rejser og sætter sig, hoster, nyser, griner osv. Du vil sikkert også erfare, at det gør ondt at sidde eller stå for længe. Dette er dog en individuel vurdering- så mærk efter og følg kroppens signaler. Forsøg at aflaste mest muligt den første måned ved at: Undgå at sidde eller stå lang tid af gangen. Gå kun korte ture Lægge dig ned og slappe af, når du får ondt, føler dig hævet eller har brug for en pause Lægge dig ned når du skal amme Undgå at løfte mere end dit barns vægt Undgå tungere husligt arbejde, så som støvsugning, gulvvask og større indkøb. Lave knibeøvelser og øvelser for blodomløbet dagligt. Når den første måned er gået kan du gradvist begynde at belaste dig selv mere. Hvis du bliver øm af en aktivitet, er det et tegn på at det var for hårdt for din bækkenbund, og du skal mindske belastningen ved f. eks. at sidde i kortere tid (i stedet for længere tid). Husk at du har bedre af at gå og ligge end at sidde og stå. Hvis du skal sidde kan du sætte dig på en lille fast pude. Undgå at sidde på en badering, da det belaster din bækkenbund. Venepumpeøvelser Er du øm og hævet i din bækkenbund,kan venepumpeøvelse hjælpe. Øvelserne er også gode at lave før du laver knibeøvelser, fordi de gør det nemmere at knibe. Det er vigtigt at ligge fladt i sengen med overkroppen og hæve benenden af sengen. Når du kommer hjem, kan du ligge tæpper eller dyne under benene. Lig på ryggen med bøjede knæ, og fødderne i underlaget. Træk vejret dybt og roligt 5 – 10 gange. Vip mindst 30 gange med fodleddene eller løft det ene ben op mod lodret og bøj og stræk knæet 10 – 15 gange. Hold benet oppe og vip med fodleddet 10 til 15 gange. Sænk benet, ryst det lidt og gentag øvelsen med det andet ben. Knibeøvelser Knibeøvelser kan du starte med at lave med det samme. Knibet er korrekt hvis du mærker det ved endetarmen. Du skal i starten kun lave det der kaldes pumpeknib. Dvs. at du kniber i 1 sekund, og slapper af med det samme igen, gentag op til 10 gange. Du opnår derved en pumpefunktion, så der bliver tilført nyt blod til området, og det vil fremme ophelingsprocessen. Husk at stoppe med at knibe hvis det gør ondt. Efter 1-2 uger kan du begynde at holde knibet i flere sekunder, og derefter stille og roligt bygge det op til f. eks. 10 knib af 8 sekunder hver. Husk at holde en lille pause mellem hvert knib. 4
Download PDF fil