Før du går igang Det er vigtigt, at øvelsen ikke giver smerter, hverken under eller efter træningen. Gå langsomt fremad og gør først øvelsen sværere, når du kan holde spændingen op til 30 sekunder eller gentage øvelsen 50 gange uden udtrætning. Øvelse 1 Lig eller sid med strakte ben. Spænd ballerne sammen og pres knæhaserne ned i underlaget til du kan mærke en spænding i nederste, inderste del af lårmusklen. Hold spændingen i op til 10 sekunder og slap derefter af. Øvelse 2 Stå med parallelle fødder. Spænd ballerne sammen og træk foden kort i træningsbenets fod - uden at krumme tæerne. Hold spændingen i op til 10 sekunder og slap derefter af. Øvelse 3 Sid på kanten af en stol med bøjede knæ og fødderne pegende lige frem. Spænd ballerne sammen og pres fødderne i gulvet til du kan mærke spænding i nederste, inderste del af lårmusklen. Hold spændingen i op til 10 sekunder og slap derefter af. Øvelse 4 Stå med parallelle fødder og let bøjede knæ og med en træningselastik omkring anklerne. Træk højre ben langsomt skråt bagud og langsomt frem igen. Skift til venstre ben. Øvelse 5 Stå med siden af kroppen ind mod en væg. Løft 'vægbenet' og læg det ind mod væggen. Find samtidig balancen på træningsbenet og bøj let i knæet. Spænd ballerne sammen og pres 'vægbenet' ind mod væggen uden at tabe balancen. Hold spændingen i op til 10 sekunder og slap derfter af. Øvelse 6 Stå på begge ben med parallelle fødder. Bøj langsomt ned i knæene idet du læner kroppen meget forover. Rejs dig langsomt op igen. Øvelse 7 Træd op på et trappetrin eller lignende med træningsbenet først. Saml det andet ben til på trinnet. Træd langsomt ned igen med træningsbenet sidst. Øvelserne udføres 3 gange dagligt. Hver øvelse gentages til udtrætning, det vil sige når nederste, inderste lårmuskel begynder at ryste. Du gør øvelserne sværere ved at øge muskelspændingen fra 10 sekunder op til 30 sekunder. Efter træningen bør du hvile dig mindst 15 minutter! 2
Download PDF fil