Side 2
Formål Denne pjece giver dig nogle øvelser, der vil gøre dig i stand til at få en bedre kontrol over musklerne i bækkenbunden. Bækkenbunden er den muskelgruppe, der understøtter vores underlivsorganer: blære, livmoder og tarm. Det er også de muskler, der kan lukke sammen om endetarm, skede og urinrør. Det er derfor vigtigt at træne musklerne, så de kan blive stærke og blandt andet holde på urin, luft og afføring. Når bækkenbunden spændes, løfter den sig lidt op og trækker tarm, skede og urinrør fremad mod skambenet. Der opstår et knæk', der derved lukker for tarm, skede og urinrør. Øvelserne kaldes ofte knibeøvelser eller bækkenbundsøvelser. Træning Når man starter på at træne bækkenbundens muskler, er det nemmest at ligge ned. Man kan da lettere koncentrere sig om træningen, og musklerne er lettet for tyngde. Under træningen skal du kunne trække vejret frit, og du bør undgå at spænde i andre muskelgrupper, som f.eks. mave, baller og lår. Lig på ryggen eller på siden med bøjede ben: Luk sammen om endetarmen, som om du skal holde på luft. Måske kan du fornemme at halebenet trækkes lidt fremad. Slap af. Luk igen om endetarmen og mærk, at spændingen også øges omkring skede og urinrør. Hold spændingen 3-4 sek. Gentag dette 10 - 20 gange i træk, med lige så lang pause imellem som du spænder. Når du med lethed kan klare dette, kan du øge varigheden af knibet, ind til du kan holde hvert knib i ca. 8 sekunder. Øvelserne gøres dagligt. Udover disse øvelser kan du supplere med følgende: - Hurtige, korte og kraftige knib - Et langt knib af mindre styrke på ca. 30 sek. Øvelserne gøres sværere ved at man træner siddende og stående. Til sidst kan du eventuelt træne med løb og hop. Træningen af bækkenbunden skal foregå koncentreret (som ovenfor beskrevet) de første 2 - 3 måndeder, eller indtil man har opnået det ønskede resultat. 2
Side 3
HUSK! Herefter skal du holde musklerne vedlige ved daglig brug. Husk at knibe - før du hoster, nyser eller griner - før du rejser og sætter dig - før du løfter og anstrenger dig fysisk- før du løber og hopper Test Du kan kontrollere, at du bruger de rigtige muskler, bla. hvis du ligger på siden med bøjede ben. Sæt et par fingre ved siden af endetarmen og mellemkødet - gerne udenpå trusserne. Du kan nu føle når musklen spændesunder knibet og bliver blød, når der slappes af igen. Du kan også engang imellem, prøve at knibe strålen over når du tisser. Endelig ikke hver gang. Kontakt til afdelingen: Ambulatoriet: 6320 2144 Afsnit DE: 6320 2301 Rehabiliteringsafdelingen: 6320 1210 3
