Side 4
Springerknæ De første øvelser i programmet kan du lave som hjemmetræning. De sidste to øvelser kræver adgang til et træningscenter. Du kan vælge de øvelser, der passer til dine træningsmuligheder, det er dog vigtigt at du kan få tilstrækkelig belastning på øvelserne. Lav som minimum 2 ud af de 4 øvelser. Når du laver øvelser, må du gerne have ondt op til det gule område på smerteskalaen (5 ud af 10). Du skal dog opleve at smerten hurtigt fortager sig efter endt træning og ikke er forværret dagen efter. Hjemmeøvelser: Squat: Start i en stående position og sæt dig langsomt ned i en dyb knæbøjning (3 sekunder). Bliv nede i 2 sekunder og rejs dig herefter langsomt op på 3 sekunder. Sværhedsgraden øges ved at tilføje håndvægte eller ved at tage en rygsæk på med vægt i (f.eks. bøger/ vanddunke) Splitsquat: Stå med fødderne forskudt med træningsbenet forrest. Gå langsomt ned i knæ (3 sekunder), bliv nede i 2 sekunder og rejs dig langsomt op igen (3 sekunder) Sværhedsgraden øges ved at tilføje vægt i hænderne eller en rygsæk på ryggen. Bulgarian split squat: Stå foran en stol med al vægten på træningsbenet og det modsatte ben med foden hvilende på en stol. Bøj langsomt ned i knæ på 3 sekunder, bliv nede i 2 sekunder og rejs dig langsomt op på 3 sekunder. 4/6
Side 5
Springerknæ Øvelser i træningscenter Benpres Placer det ene ben på fodpladen. Bøj langsomt (3 sekunder) til ca. 90 grader i knæet. Bliv i den dybe stilling i 2 sekunder inden du presser fra og langsomt strækker knæet igen (3 sekunder) Etbens leg extension Sørg for at have god støtte i lænderyggen. Sid med bøjede knæ og stræk det ene ben langsom (3 sekunder). Hold stillingen i 2 sekunder før du sænker ned igen mens du holder igen så bevægelsen udføres langsomt. Billeder er lånt efter aftale med exorlive.com. Video af øvelserne kan findes via denne QR- kode. 5/6
