Side 2
Overrivning af akillessenen - Træningsøvelser fra uge 3-13 Fra uge 9 Øvelser med elastik 1. Sid med strakt knæ og foden i vandret stilling. 2. Kom elastik om forfoden og træk let i elastikken. 3. Pres foden nedad, så meget som muligt og vend tilbage til vandret stilling. Gentag 10 gange og hold 30 sekunders pause. Øvelsen udføres 3 gange i alt. Balance på ét ben 1. Start med at støtte dig let til en stol/et bord, men prøv gradvist at slippe støtten. 2. Stå på træningsbenet med let bøjet knæ. 3. Hold balancen så længe du kan (sigt mod at stå i 30 sekunder). Hold 30 sekunders pause mellem hver gentagelse. Øvelsen udføres 3 gange i alt. Hælløft 1. Stå ved en stol/et bord. 2. Stræk knæene. Start med mest vægt på det gode ben og læg langsomt mere vægt over på træningsbenet. 3. Udfør øvelsen i et roligt, kontrolleret tempo. 4. Løft dig op på tæer, mens du tæller til 3. 5. Sænk langsom igen, mens du tæller til 3. Gentag 10 gange og hold 30 sekunders pause. Øvelsen udføres 3 gange i alt. 2/4
Side 3
Overrivning af akillessenen - Træningsøvelser fra uge 3-13 Hofteøvelse 1. Lig på siden med det nederste ben bøjet. 2. Det øverste ben skal være strakt. 3. Bevæg det øverste ben op og ned. Gentag 15 gange og hold 30 sekunders pause. Øvelsen udføres 2 gange på begge ben. Vær opmærksom på dette Dette må du ikke, når du får Walker-bandagen af Du skal undgå at strække senen for meget. smerter i selve senen skal undgås. Derfor skal du huske følgende: • Når du står op og bøjer i knæene, må du ikke bøje mere, end at du stadig kan se dine tåspidser. • Når du går ned ad trapper, skal du tage ét trin ad gangen, og sætte det skadede ben ned først. • Undgå at provokere smerter i akillessenen. 3/4
