Side 2
Øvelser for hofte-/lårmusklerne - udspænding og styrketræning Øvelse 4 Hasemusklerne Sæt hælen på det dårlige ben et skridt fremad og hold knæet strakt. Tæerne skal pege lidt opad. Bøj i hoften lige frem over det dårlige ben indtil du mærker en stramning bag på låret og i knæhasen. Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag øvelsen 3 gange. Øvelse 5 Hoftebøjemusklerne Læg underbenet på det dårlige ben op på en stol. Tag et skridt fremad med det raske ben og bøj i knæet. Pres hoften fremad på den dårlige side. Hold overkroppen lodret. Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag øvelsen 3 gange. 2/4
Side 3
Øvelser for hofte-/lårmusklerne - udspænding og styrketræning Øvelse 6 Sædemusklerne Læg dig på ryggen med det bøjede ben. Tag fat om anklen på det dårlige ben med modsatte hånd. Træk i benet så knæet nærmer sig modsatte skulder. VIGTIGT at holde det raske ben lodret. Du skal mærke et stræk i ballen. Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag øvelsen 3 gange. ELLER Sæt dig på gulvet med det raske ben strakt. Bøj det dårlige ben og tag fat i anklen med modsatte hånd. Den anden hånd placeres på knæets yderside. Sid med helt ret ryg og træk/ pres benet over med modsatte skulder. Du skal mærke et stræk i ballen. Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag øvelsen 3 gange. Øvelse 7 Hoftens indadrotatormuskler Sæt dig på en stol med anklen på det dårlige ben lagt op på det raske ben. Læn dig lige frem over benene indtil du mærker et stræk bag på ballen. VIGTIGT at holde ryggen ret. Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag øvelsen 3 gange. 3/4
