Side 2
Behandling af kroniske akillessenesmerter Udspændingsøvelser Strækøvelse I Hvis du bliver stiv eller øm i akillessenen, kan det sommetider hjælpe at strække senen ud. Stå med tæerne pegende ligefrem, læn dig nu fremover som på billedet og gør som om, at du vil vælte muren. Du kan nu mærke et stræk i læggen og i akillessenen. Gentag øvelsen for den anden akillessene. Øvelsen gentages én gang til, hvor nu knæleddet er let bøjet. Strækøvelse II En anden måde at strække lægmuskulaturen ud på er ved at sætte hælen ind tæt på væggen og så strække benet samtidig med at du presser hoften ind imod væggen. Strækket mærkes nu i læggen på det forreste ben. Alternativt kan du lave dig en vinklet kile, som foden kan strækkes ud imod. 2/5
Side 3
Behandling af kroniske akillessenesmerter Styrketræning og udspænding Kroniske smerter i achillessenen kan afhjælpes med regelmæssig styrketræning og udspænding af senen. Behandlingen, som du foretager selv, foregår ved at achillessenen belastes samtidig med at den forlænges, det der kaldes ekcentrisk træning. Man udfører træningen 1 - 2 gange om dagen, 7 dage om ugen op til 12 uger. De første par uger skal man udføre øvelserne 2x10 gange. Når smerterne så aftager, skal antallet af gentagelser øges og således stige op til 3x15 gange. Er problemerne nu så ubetydelige, at du kan udføre 3x15 gentagelser uden at mærke smerter i og omkring achillessenen øges belastningen yderligere. Dette gøres for eksempel ved at tage en rygsæk på ryggen og fylde supplerende vægt i den med ca. 5 kg ad gangen. Dette sikrer, at achillessenen hele tiden belastes på bedste måde. Der skal trænes både med strakt og med bøjet knæ for at påvirke de to trækkesystemer, der er i læggen. Det er vigtigt, at øvelserne udføres langsomt, således at du kan mærke, at achillessenen spændes ud. I løbet af de første 4 uger kan der komme forværring i smerterne, når du foretager øvelserne. Smerterne må dog ikke blive værre efter træningen eller den efterfølgende morgen. Sker dette skal belastningen nedsættes med færre gentagelser. Når ømheden aftager, øges belastningen ved at øge vægten i ryggen med de før omtalte 5 kg ad gangen. Kommer der forværring af smerterne, er du gået for hurtigt frem. 3/5
