Anbefalingen er derfor et proteinindtag i intervallet omkring 1,2-2,0 gram per dag per kilo kropsvægt for at sikre, at den unge atlet, særligt i pubertet og fasen efter pubertet, indtager protein nok til vækst og udvikling og til at sikre optimal respons på træning (se tabel 2). Anbefaling for proteinindtag Normalbefolkning (2-64 år) 10-20% af det daglige energiindtag, svarende til 0,8-1,5 g protein per kg kropsvægt per dag Voksne atleter 1,2-20 g per kg kropsvægt per dag, med højere indtag (op til 2,5 g per kg kropsvægt) i perioder med intensiv træning eller perioder med lavt energiindtag Unge atleter ˜ 1,2-2,0 g per kg kropsvægt per dag Tabel 2. Anbefaling for proteinindtag for normalbefolkning, voksne atleter samt unge atleter. For den voksne eliteatlet er det anbefalelsesværdigt at sprede proteinindtaget ud over dagen i hyppige måltider, der hver indeholder en moderat proteinmængde af høj kvalitet (cirka 15-20 gram per måltid/0,25 gram protein per kilo kropsvægt og proteiner med højt indhold af essentielle aminosyrer). Dette gælder særligt i restitutionsfasen efter hård træning22. Et sådant måltidsmønster fremmer proteinsyntesen og fremmer vækst af fedtfri masse. Disse anbefalinger er også tilrådelige for den unge atlet. Dvs. hellere spise 5-6 måltider dagligt med et moderat og jævnt fordelt proteinindtag frem for at indtage store mængder protein primært til hovedmåltiderne (se tabel 3). I afsnittet ”Overføring af teori til praksis” findes eksempler på konkrete restitutionsmåltider til den unge atlet. Det totale energiindtag er også relevant at overveje i vurderingen af den unges proteinbehov, da et utilstrækkeligt energiindtag vil medføre, at det indtagne protein bliver udnyttet som energikilde frem for en kilde til opbygning og vedligeholdelse af kroppens væv, herunder muskelvæv23. Omvendt vil et indtag af protein, der overstiger 2-2,5 gram protein per kilo per dag, ikke medføre øget muskeltilvækst, men blot medføre, at overskydende protein bliver udnyttet til energikilde24. Desuden vil et meget højt proteinindtag medføre stor mæthed, som kan gøre det vanskeligt at sikre appetit til at få dækket et højt energibehov. Det er ikke nødvendigt at indtage den øgede mængde af protein i form af for eksempel proteinbarer eller proteinpulver (sportsprodukter). Proteinindholdet i den danske kost er som sagt relativt højt, og det er derfor nemt at få dækket 22 Thomas, D. T. 2016, Phillips, S. M., Van Loon, L. J. 2011 og Tarnopolsky, M. 2004. 23 Meyer, F. m.fl. 2007. 24 Desbrow, B. m.fl. 2014. 166 TEAM DANMARK
Download PDF fil