Denne pjece indeholder nogle øvelser,der vil gøre dig i stand til at få en bedre kontrol over musklerne i bækkenbunden. Bækkenbunds musklerne er den muskelgruppe der understøtter Træning Under træningen skal du kunne trække vejret frit, og du bør undgå at spænde i andre muskelgrupper som f.eks. mave, baller og lår. lig på ryggen eller på siden med bøjede ben. • blære • prostata • tarm samt medvirker til bevarelse af potensen. Bækkenbundsmusklerne mærkes bedst som en lukning omkring endetarmen - som når man skal holde på luft. Måske kan du mærke at pung og penis løftes lidt og at halebenet trækkes lidt fremad. Efter knibet skal du kunne mærke, at du slipper spændingen omkring endetarmen. • knib og hold spændingen i 3-4 sekunder • slip spændingen og hold pause i 3-4 sekunder • gentag dette 10 - 20 gange i træk når du med lethed kan klare dette,kan du øge varigheden af knibet, indtil du kan holde hvert kneb i ca. 8-10 sekunder lav 10 hurtige, korte og kraftige knib lav 5 lange knib med den halve spænding og hold det ca.20-30 sekunder. Øvelserne gøres dagligt. De gøres sværere ved at træne siddende og stående, og til sidst under hop og løb. Ud over daglig træning, skal du knibe lige før og imens du: • • • • rejser og sætter dig hoster, nyser eller griner løfter og anstrenger dig fysisk løber og hopper 2
Download PDF fil